Una dieta vegetariana es un hábito muy saludable y que ayuda a prevenir una gran cantidad de enfermedades. Sin embargo, sino se le incorpora fuentes de proteínas, de las que carecen la mayoría de las verduras, podrían existir algunos riesgos.
Aquellas personas que consume una dieta estrictamente vegetariana, tienen muchos menos riesgos de sufrir varios tipos de enfermedades, sobre todo las relacionadas con el cáncer y o las que afectan al corazón. Una de las razón por lo que se considera esto, es por el hecho de que una dieta alta en frutas, verduras, y legumbres, tiende a reemplazar alimentos más grasos, y por lo tanto nocivos, en una dieta.
Sin embargo, muy a menudo muchos vegetarianos no ingieren los suficientes componentes nutritivos como para mantener una dieta equilibrada, entre los cuales se cuentan, como uno de los más importantes, las proteínas.
Las dietas vegetarianas
Hay varios tipos de dietas vegetarianas. Los vegetarianos más «ortodoxos» incluyen en su dieta tan sólo alimentos de origen vegetal. Por su parte, los lactovegetarianos, comen frutas, verduras, legumbres, y productos derivados de la leche. Estos dos tipos de dietas vegetarianas, tienden a tener un foco de riesgo, ya que no incluyen la suficiente proteína dentro de sus dietas. Pero por otro lado, también podemos encontrar a los ovolactovegetarianos, que incluye en sus dietas el consumo de huevos, lo que no sólo proporciona una adecuada fuente de proteínas, sino que también un muy buena fuente de Vitaminas B6 y Vitaminas B12.
Determinando cuánta proteína se necesita
La manera más exacta de determinar cuánta proteína necesita una persona, es consultando a una nutricionista que pueda proporcionarle las respuestas específicas para su caso particular, además de recomendarle las cantidades diarias óptimas de todos minerales, vitaminas, etc., que se deberían consumir, así como también la mejor manera de poder incluir estos nutrientes en su propia dieta.
Sin embargo, existen algunos alimentos comunes que sin dudas ayudarán a los vegetarianos a ingerir la proteína adecuada, que pasamos a detallarle.
Alimentos con proteínas
Por lejos, una de las mejores fuentes de proteína vegetal es la soja, una planta que contiene un noventa por ciento de proteínas en su composición. De hecho, muchos países pobres utilizan la soja para reemplazar la carne, ya que esta planta tiene casi las mismas fuentes de proteína que los cortes ovinos, y que ciertos productos derivados de la leche.
Pero además, junto con el creciente número de vegetarianos, se han desarrollado una gran variedad de alimentos que incluyen proteína de soja, como el pan, las pastas, los cereales, las sopas, y muchos más.
Por eso mismo, hoy en día es más sencillo ser vegetariano y consumir una adecuada fuente de proteínas, puesto que en cualquier supermercado se pueden encontrar alimentos basados en este nutriente, como por ejemplo el tofu, la leche de soja u otros productos basados en soja. Y es que actualmente, la mayoría de los supermercados comunes ya ofrece una diversidad bastante amplia de estos alimentos, que además han mejorado mucho en cuanto a su sabor y textura.
Algunas sugerencias para incluir estos alimentos en una dieta son:
- 1. Cubos de verduras de tofu y verduras disecadas de teriyaki o jengibre, para hacer una salsa y agregar al arroz.
- 2. En vez de usar leche común, vierta leche de soja sobre el cereal (muchos cereales vienen ahora también con soja incorporada).
- 3. Visite una tienda de alimentos naturales o supermercado para ver que hay en la sección de alimentos vegetales.
Si el tofu u otros productos de soja no son una opción que le terminen de convencer, también podría incorporar proteína a una dieta vegetariana incluyendo dos a tres porciones diarias de guisantes y frijoles secos cocinados, nueces y uvas, o huevos frescos (tenga en cuenta que no se deben consumir más de cuatro huevos por semana).
Además, muchos nutricionistas concuerdan ahora con que comiendo proteínas complementarias, como las que puede dar el arroz o las pastas, si se ingieren en forma continua y con salas que incorporen un cierto número de proteínas, no es necesarios que los vegetarianos ingieran una gran variedad de alimentos envasados con proteína.
En conclusión, mantener una dieta vegetariana sana no implica realizar recetas complejas ni otras cuestiones difíciles. Si se siguen los pocos y sencillos pasos que se enumeraron, se incorporará de forma diaria una adecuada fuente de proteína.
En el largo plazo, siguiendo estos sencillos pasos, se preparará un terreno más fértil para lograr una mejor salud y un menor riesgo de sufrir una gran cantidad de enfermedades, aunque, de todas formas, debe recordar siempre consultar a su médico nutricionista para obtener la mejor dieta para su caso particular.
