Más que una de esas modas pasajeras que prometen resultados milagrosos, la dieta nórdica, al igual que la dieta mediterránea, tiene que ver con un plan saludable de alimentación.
¿De qué se trata la dieta nórdica?
De acuerdo con una investigación realizada en 2012 e incluída en el Food & Nutrition Research, la dieta nórdica consiste en la ingesta de pescados grasos, lácteos bajos en grasa (≤1% de grasas), granos enteros de cereales (como avena y cebada), berries, aceite de colza, también conocido como canola, (Brassica napus), vegetales de raíz, nueces y legumbres.
El método de cocción utilizado es a baja temperatura, recomendándose la cocción al horno y el hervido.
Beneficios para la salud de la dieta nórdica
Se han reportado diversos efectos saludables en la salud de esta dieta. Veamos los más significativos.
Descenso de los niveles de colesterol
En un estudio publicado en el volumen 274 del Journal of Internal Medicine, se concluye que la dieta nórdica mejora el perfil lípido, reduce los niveles de colesterol y tiene un efecto beneficioso sobre la inflamación de bajo grado.
Presión sanguínea
La presion alta, también conocida como hipertensión es un problema serio que incrementa el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, una falla renal o un derrame.
En un estudio de 26 semanas realizados con 147 pacientes obesos de 42 anos de edad promedio, fueron divididos en 2 grupos, uno al que se le suministró la dieta nórdica y al resto la dieta habitual danesa.
Los que siguieron la dieta nórdica mostraron una mayor reducción de los niveles de presión sanguínea.
Pérdida de peso
Uno de los beneficios destacados de la dieta nórdica es su capacidad para ayudar a perder peso o, al menos, mantenerlo dentro de parámetros saludables. Por ese motivo la tasa de obesidad en los países nórdicos es bastante menor que en otros países como, por ejemplo, los Estados Unidos.
Veamos algunas cifras suministradas por la OECD, en los EE.UU. alrededor del 33% de los adultos sufre obesidad, mientras que en Noruega solo el 10%, en Dinamarca el 13% y en Suecia el 11%.
Y para descartar el componente gnético, en el etudio antes mencionados, el grupo que se alimentó en base a la dieta nordica perdió 4,7 kg de peso durante las 26 semanas del estudio, meintras que el otro grupo, sólo perdió 1,5 kg.
Propiedades antiinflamatorias
La inflamación se vincula con varias enfermedades como artritis, problemas de corazón, cáncer y alergias.
Las propiedades antiinflamatorias de la dieta nórdica se deben a las frutas, vegetales, granos enteros, grasas saludables y diversas fuentes de proteínas magras como carne sin hueso o pollo sin la piel.
Que podemos comer con la dieta nórdica
Dadas los enormes beneficios que se derivan de esta dieta es importante destacar que no se trata de contar calorías sino de adoptar una alimentación más saludable. Veamos algunos ejemplos.
Frutas y vegetales
En esta dieta se destacan los berries en general, en especial los arándanos muy conocidos por sus propiedades antioxidantes.
Otras frutas que se destacan son las manzanas, peras y ciruelas, todas opciones con alta cantidad de fibras.
En cuanto a los vegetales, se centra en las raíces como las cebollas, zanahorias, papas, remolachas, puerros, chirivías; todas ellas deben ser hervidas pero nunca fritas.
Otro grupo de vegetales que desempeñan un papel en la dieta nórdica son las crucíferas: repollo, coliflor, repollitos de bruselas, brócoli, espinacas, col frizada y colinabo.
Es de destacar que más del 70% de los estudios publicados en el Journal of the American Dietetic Association muestran una conexión entre las crucíferas y la reducción del riesgo de padecer cáncer.
Pescados
Los pescados son el alimento clave en la dieta nórdica, tanto que hasta los podemos encontrar en el desayuno. Y es que son ricos en vitamina D, ácido graso omega 3, yodo, zinc y otros nutrientes escenciales.
En este grupo se destacan: el salmón, el arenque, el arenque del báltico, la caballa y los pescado blancos. Se recomienda su ingesta al menos dos veces por semana.
Carnes y Aves
Como en toda dieta saludable no se aconseja el consumo de carne procesada.
Las carnes rojas ye el pollo deben ser consumidos con moderación.
Lácteos y Huevos
Tanto los lácteos descremados como los huevos son permitidos en la dieta nórdica simpre que sean consumidos con moderación.
Nueces, semillas y legumbres
Para conseguir un poco de proteínas y grasas saludables, incluye nueces y almendras en tus refrigerios o tenteempiés. Y aprovecha a esparcir todo tipo de semillas en tus ensaladas, pueden ser: chía, semillas de girasol, lino, sésamo, y pepitas (semillas de calabaza).
Otro grupo que aporta proteínas vegetales son: lentejas, porotos y arvejas amarrillas o verdes.
Granos enteros
Centeno, trigo, cebada y avena son los principales granos que integran la dieta típica de los países nórdicos.
Los granos enteros, bajos en sodio y con un alto contenido de fibra, son un alimento saludable para el corazón y pueden estar detrás de algunos de los beneficios para la salud de esta dieta.
Por ejemplo, un estudio publicado en The Journal of Family Practice encontró que el consumo de harina de avena reduce regularmente la presión arterial sistólica de los pacientes en hasta 7,5 puntos y la presión diastólica en 5,5 puntoS.
Grasas y aceites
Una de las diferencias entre la dieta mediterránea y la de los países nórdicos es que, meintras la dieta mediterránea se centra en el aceite de oliva, la dieta nórdica lo hace en el de colza (canola).
De acuerdo con un artículo publicado en 2013, las dietas a base de aceite de canola han demostrado reducir los niveles de colesterol en sangre en comparación con aquellos que contienen niveles más altos de ácidos grasos saturados.
Curiosamente, el aceite de colza es rico en ácido oleico – el ácido que está detrás de una gran cantidad de beneficios para la salud que se le atribuyen al aceite de oliva.
Hierbas y Especies
Muchas hierbas y especias son muy saludables, pueden reducir las inflamaciones y en general tienen muchos antioxidantes.
Las que se destacan en la dieta nórdica son: mostaza, perejil, tomino, rábano picante, cardamomo, cebollinos, hinojo, bayas de enebro y, el llamado «ajo del norte», el eneldo.
Estas especies pueden reemplazar la sal en tu dieta. De hecho en un estudio realizado en Finlandia durante un período de 30 años, se comprobó que una reducción del 30 al 35% en la ingesta de sal, mostró una reducción de un 75 a 80% en ataques al corazón o derrames, entre la población menor de 65 años. También mostró un aumento de entre 6 y 7 años en las expectativas de vida de ambos géneros.
Bebidas
Tu mejor opción debería ser ela gua, líquido que tu cuerpo necesita en grandes cantidades. En cuanto al consumo de alcohol debe ser moderado.
Lo que No puedes comer
Como puedes ver hay una gran variedad de productos que puedes comer, como también hay algunos que debes evitar a toda costa como, por ejemplo:
- Grasas trans (incluyendo acetes vegetales procesados)
- Fast foods
- Gaseosas
- Azúcar refinado
- Alimentos procesados
- Aditivos
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