La vitamina D es un compuesto liposoluble que puede ser adquirido tanto a partir de la dieta como por exposición a la luz.
Es conocida como la “vitamina del sol” porque la acción de los rayos ultravioletas solares activa una forma de colesterol presente en la piel y la convierte en vitamina D.
En resumen, la piel produce vitamina D cuando se expone a la luz solar y por ello es conocida como la vitamina del sol.
Entre las funciones de ésta vitamina se encuentran:
- facilitar la absorción de calcio a nivel del tracto intestinal,
- ruptura y asimilación del fósforo, necesario para la formación de huesos, y
- ayudar a la síntesis de las enzimas de las mucosas que actúan en el transporte de calcio.
Además es una vitamina necesaria para el normal crecimiento en niños puesto que sin ella los huesos y los dientes no calcifican correctamente.
Los adultos también se benefician del consumo de vitamina D ya que ésta es muy importante para el mantenimiento del sistema nervioso, para la función normal del corazón y la normal coagulación de la sangre, funciones que están relacionadas con el suministro y utilización de calcio y fósforo.
Fuentes de Vitamina D
Es importante tener en cuenta que la vitamina D se aprovecha mejor cuando se la toma junto con la vitamina A.
Los alimentos que contienen Vitamina D son: yema de huevo, grasa láctea, caballa, salmón, sardina y atún. La mejor fuente natural de vitaminas A y D es el aceite de hígado de pescado.
Absorción y almacenamiento
La vitamina D ingerida es absorbida con las grasas a través de las paredes intestinales con la ayuda de la bilis. La otra parte de vitamina D que es producida a partir de la radiación solar se forma en la piel y luego es absorbida al torrente sanguíneo.
Cabe destacar que la pigmentación influye sobre la absorción de los rayos ultravioletas; mientras más pigmentación hay en la piel, menos vitamina D se produce en el cuerpo por radiación solar.
Una vez que la vitamina ingresa al organismo, ya sea por absorción a nivel intestinal o por formación en la piel, ésta es transportada al hígado para su almacenamiento; otros depósitos se encuentran en la piel, el cerebro, bazo y huesos.
El cuerpo puede almacenar grandes cantidades de vitamina D pero ciertos compuestos, como el aceite mineral, pueden destruir las reservas en el tracto intestinal.
Dosage y toxicidad
La gran mayoría de la vitamina D que necesita el cuerpo se consigue con suficiente exposición al sol e ingestión de pequeñas cantidades de comida, pero la acción del sol sobre la piel puede ser inhibida por ciertos factores como ser la contaminación ambiental, las nubes, los vidrios de las ventanas o la ropa.
El Consejo Nacional de Investigaciones recomienda un consumo de 400 IU por día para cubrir los requerimientos de toda persona sana que tenga poca o nula exposición a los rayos ultravioletas. Esta misma dosis es la recomendada para niños, acompañada de provisiones adecuadas de calcio.
Durante el embarazo y la lactancia las mujeres necesitan una cuota extra de vitamina D en su dieta.
Es importante enfatizar que el consumo de cantidades adecuadas de vitamina D sólo resulta provechoso si se acompaña con los requerimientos corporales de calcio y fósforo.
Además, no se obtienen beneficios extras por consumir dosis mayores a 400 IU por día salvo en situaciones de tratamiento terapéutico; en ese caso las dosis necesarias pueden llegar a 1500-2800 IU diarias durante varios meses.
En casos de aumento de actividad cardiaca se necesitan mayores cantidades de calcio, los que sólo serán suministrados si hay suficiente vitamina D en el sistema.
Es sabido que la “hipervitaminosis D” ocurre y causa cambios patológicos en el cuerpo. Excesivas cantidades de esta vitamina pueden causar altas concentraciones de calcio y fósforo en sangre y excesiva excreción de calcio por orina; esto lleva a calcificación de los tejidos blandos, de las células presentes en la sangre y de los túbulos renales, proceso conocido como hipercalcemia.
Los síntomas de sobredosis aguda son: aumento de la frecuencia de orina (poliuria), pérdida del apetito, náuseas, vómitos, diarrea, debilidad muscular, fatiga y calcificación de los tejidos blandos del corazón, células de la sangre y pulmones. Estos síntomas desaparecen a los días de disminuir a niveles normales la dosis de vitamina D.
Algunos niños reaccionan en forma hiperactiva a las cantidades de vitamina D presentes en las leches fortificadas y esta reacción puede llevar a complicaciones médicas (hipercalcemia).
Por otra parte, grandes cantidades de vitamina D dadas a pacientes con artritis reumática resultan en deposición de calcio en las arterias, pudiendo causar disfunción renal e hipertensión.
Efectos de la deficiencia y síntomas
La deficiencia de vitamina D lleva a una inadecuada absorción de calcio en el tracto intestinal y retención de fósforo en los riñones, hechos que producirían una incorrecta mineralización de la estructura ósea y un mal desarrollo de la estructura dentaria.
En estos casos, la incapacidad de los huesos blandos para soportar el peso resulta en malformaciones del esqueleto. Existe un desorden óseo que se presentan en los niños denominado raquitismo, que es un resultado directo de la deficiencia de vitamina D.
Los signos de esta enfermedad son: ablandamiento del cráneo y de los huesos frágiles acompañado de torcedura de las piernas y la columna vertebral, alargamiento de la muñeca, rodilla y las articulaciones del tobillo, pobre desarrollo muscular e irritabilidad nerviosa.
Esta deficiencia de vitamina D se observa más comúnmente en bebes prematuros y chicos con escasa exposición a la luz solar. La versión en adultos del raquitismo es la osteomalacia.
Por otro lado, la deficiencia de esta vitamina también puede causar tétanos , una condición caracterizada por entumecimiento de los músculos, hormigueos y espasmos. Algunos oftalmólogos, han reportado que la deficiencia de vitamina D puede causar miopía a raíz de un desbalance en los niveles de calcio.
Por último, los niveles extremadamente bajos de calcio observados en disfunciones renales se han atribuidos a la incapacidad del organismo de metabolizar la vitamina D. De hecho, se ha observado una mejora significativa en la absorción de calcio en los pacientes que recibieron 100 IU de vitamina D suplementaria.
Efectos beneficiosos en el tratamiento de algunas enfermedades
Como se sabe, la vitamina D juega un rol esencial en la dentición. Además de ser necesaria para la propia aparición de los dientes y crecimiento lineal, continuamente fortalece la dentadura. Esta vitamina ayuda a prevenir la caída de los dientes y la piorrea, una inflamación de las encías.
Tanto ésta vitamina como la A han resultado beneficiosas para reducir la incidencia de resfríos; de hecho ambas vitaminas ingeridas junto con la vitamina C actúan como una medida preventiva de estos resfríos.
Por otra parte, los investigadores han reportado que la acidez de los jugos gástricos se ve afectada por la cantidad de vitamina D presente en la dieta.
La acidez puede llevar a la formación de úlceras en el estómago, por lo que pacientes ulcerosos deben chequear que su dieta tenga suplementos suficientes de vitamina D.
¿Cuánto tiempo necesito exponerme al sol para producir vitamina D?
Es importante entender que hay que tomar sol en forma responsable para evitar el envejecimiento prematuro cutáneo y, muy importante, para reducir el riesgo de contraer cáncer de piel.
Es importante saber que más horas de exposición al sol NO significan más producción de vitamina D pues la piel alcanza un equilibrio en el que la vitamina D se degrada tan rápido como se crea.
La Academia Española de Dermatología indica que “Hay que tener en cuenta que es altamente recomendable la fotoprotección en épocas de alta incidencia ultravioleta solar, ya que con las dosis de UV necesarias para producir vitamina D son bajas y se consiguen con un simple paseo exponiendo al sol pequeñas zonas del cuerpo como la cara y las manos”.
En términos generales es suficiente con una media de exposición al sol de 5 a 30 minutos entre las 10-12 horas; evitando a toda costa producir quemaduras solares.
Si necesitas más precisión y dado que en diferentes lugares de nuestro planeta estamos expuestas a diferentes radiaciones solares, es oportuno recurrir al índice UV correspondiente a nuestra ubicación.
Este índice describe la cantidad de rayos UV que llegan a la superficie de la tierra en cada lugar y a lo largo de cada día. Se genera más vitamina D en menos tiempo en las zonas en las cuales el índice UV es mayor. El índice UV va desde 1 a 11+.
- Si el índice UV es menor a 3: Se recomienda pasar entre 5-30 minutos en el exterior entre las 11 AM y las 3 PM al menos 3 veces por semana. Es suficiente con exponer la piel de forma parcial (manos, cara, brazos).
- Si el índice UV es mayor o igual a 3: El nivel adecuado de vitamina D se logra de saliendo de casa unos pocos minutos al aire libre cada día de la semana.
¿Y cómo obtengo ese índice UV?
Si tienes una app del tiempo en tu smartphone, la encontrarás en la sección que muestra información relacionada con el sol, inclusive en algunas aplicaciones pueden ver el índice UV hora a hora.
Es muy sencillo, fíjate en la imagen de la izquierda que corresponde a la ciudad de Buenos Aires los días 26 y 27 de octubre y nota la gran variabilidad del índice día a día según las condiciones climáticas. En éste caso de 4 el día 26 a 9 el día siguiente.
¿Exponerme en el interior a través de una ventana sirve?
No, no sirve.
La exposición a la luz a través de las ventanas es insuficiente porque el vidrio bloquea casi por completo la radiación ultravioleta de tipo B (UVB).
Para una lista completa de las vitaminas más importantes que debe incluir cualquier dieta equilibrada.
Publicada el 4/2/2006. Última actualización: 26/10/2022
