El método japonés Hara Hachi Bu no es una dieta para adelgazar sino un estilo de vida saludable que te ayuda a mantenerte delgada y a ser longeva.
¿Qué es el Hara Hachi Bu?
El «Hara Hachi Bu» es un mantra que pronuncian antes de comer los habitantes de las islas de Okinawa, donde la población es conocida por vivir más de 100 años, tener una figura esbelta y una vida muy sana.
La fórmula básica consiste en comer hasta sentirte un 80% lleno, lo que se traduce en una reducción de calorías autoimpuesta en la dieta diaria.
Confucio en sus enseñanzas predicaba que comer en exceso era perjudicial para la salud y podía llevar a la pereza mental y física. En cambio, al comer sólo hasta el 80% de la capacidad del estómago, una persona podía mantener un equilibrio saludable y evitar la indigestión y otros problemas relacionados con la alimentación.
Esta práctica también fomentaba la moderación y el autocontrol, lo que era importante para el desarrollo de la virtud en la vida de una persona. En resumen, para Confucio, comer hasta el 80% de la capacidad del estómago era una práctica importante para mantener un cuerpo y una mente saludables y para cultivar la virtud.
La ciencia detrás del concepto de comer hasta sentir el estómago un 80% lleno, ¿por qué?
Pues porque el cerebro tarda entre 15 y 20 minutos en darse cuenta de que el estómago ha alcanzado su capacidad máxima, y comer despacio evita seguir comiendo cuando nuestro estómago está lleno pero nuestro cerebro todavía no se percató y, por lo tanto, no envió la señal de saciedad.
En otras palabras, comer despacio le da a tu cerebro el tiempo que necesita para emitir la señal de saciedad cuando está satisfecho.
El Dr. Cormillot, médico argentino especialista en nutrición y obesidad, recomienda servirse la primera porción de comida ocupando hasta un máximo de 80% de la superficie del plato, dejando vacío el 20% restante. Una vez terminada esa porción no encaminarse derechito a servirse otra, sino esperar entre 15 y 20 minutos y recién ahí volver a comer si realmente sientes hambre.
El método Hara Hachi Bu
La clave está en comer despacio, con conciencia plena y sin distracciones. O sea saboreando los alimentos que deben ser de preferencia frescos, naturales y locales.
Hara Hachi Bu e Ikigai
El ikigai y Hara Hachi Bu están relacionados en el contexto de la cultura japonesa y su enfoque en la longevidad y el bienestar.
El ikigai se refiere al propósito y significado de la vida, lo que le da a una persona una sensación de satisfacción y felicidad. Por otro lado, Hara Hachi Bu es un concepto relacionado con la alimentación y la salud. Se trata de una práctica que promueve la moderación en la alimentación, es decir, comer hasta sentirse satisfecho en lugar de estar lleno.
Ambos conceptos están arraigados en la cultura y filosofía japonesas y se relacionan con un enfoque holístico de la salud y el bienestar.
La práctica de Hara Hachi Bu puede ayudar a las personas a vivir más tiempo y más saludablemente, lo que a su vez puede aumentar su sentido de propósito y significado de vida, que es lo que se busca con el ikigai.
Los alimentos apropiados
Los habitantes de Okinawa adoptan una dieta basada en plantas y alimentos ricos en nutrientes, como chauchas, espinacas, boniatos, tofu y goya.
Goya es otro alimento básico popular
De origen africano, también conocida como amargoso o melón amargo, que se cultiva en diferentes partes del mundo, especialmente en Asia. Tiene un sabor amargo y se utiliza en diversas preparaciones culinarias, especialmente en la cocina asiática y caribeña.
Además, se cree que tiene propiedades medicinales, especialmente para el control de la diabetes al reducir los niveles de azúcar en sangre y otros trastornos metabólicos.
Es rico en antioxidantes, vitaminas y minerales.
Puedes también agregar a tu dieta diaria: Brócoli, pimientos, cebollas, frutas y granos enteros.
Por supuesto los okinawenses también comen carne, particularmente cerdo y pescado, pero siempre en pequeñas cantidades, la carne nunca es el plato principal.
En occidente comemos mucho, mal y demasiada carne lo que, entre otros problemas, causa obesidad y accidentes cerebro vasculares. Así que tú puedes reducir la ingesta de carne, sobre todo de carnes rojas.
También utilizan algunos súper alimentos como:
Miso
Miso es un condimento tradicional japonés que se elabora a partir de semillas de soja y sal. Es una pasta fermentada con un sabor característico y se utiliza en una amplia variedad de platos japoneses, como sopas, salsas, aderezos y marinados.
Además de su sabor delicioso, el miso tiene muchos beneficios para la salud. Contiene bacterias beneficiosas para el sistema digestivo y es rico en antioxidantes que pueden ayudar a combatir el envejecimiento.
También es una buena fuente de proteínas y fibra.
En resumen, el miso ayuda con la digestión y tiene un efecto directo sobre el envejecimiento.
Lichi
Es una fruta tropical originaria de China y popular en todo el mundo por su sabor dulce y suave. La pulpa es translúcida, blanca y jugosa, con una semilla grande en el centro. La fruta es rica en vitamina C y fibra dietética, y se puede comer fresca o utilizarse en postres, bebidas y platos salados.
El lichi cuenta con el doble de antioxidantes que los arándanos.
Ciruela Umeboshi
La ciruela umeboshi es una conserva japonesa hecha a partir de ciruelas saladas y secadas al sol. Es muy popular en la cocina japonesa y se utiliza como condimento para dar sabor a diversos platos, incluyendo arroz, sopas y guisos.
También se dice que tiene propiedades medicinales (regula el colesterol malo) y se utiliza a veces para tratar la indigestión y otros problemas estomacales.
Azuki
Azuki es un tipo de frijol pequeño y rojo común en la cocina japonesa y otras cocinas asiáticas. En español también se le conoce como «judía roja» o «frijol rojo japonés».
Esta legumbre japonesa cuenta con un alto poder saciante, además de un alto contenido en fibra, por lo que indirectamente ayuda a adelgazar sin pasar hambre.
Alga kombu
Alga kombu es un tipo de alga marina marrón que se utiliza en la cocina japonesa. En español también se conoce como «hongo de mar».
Esta alga cuenta con altos niveles de fibra y, además, poder antioxidante.
Recuerda que la moderación es esencial y que no se trata solo de comer menos, sino de comer bien.
Guía para iniciarte en la práctica de Hara Hachi Bu
Si lo que has leído hasta aquí te parece importante y quieres practicarlo, te dejo una pequeña guía para iniciarte en esta práctica.
- Come conscientemente: Prepara tu comida con calma y disfrútala sin prisas, prestando atención a cada bocado. Masticar bien y saborear la comida te ayudará a sentirte satisfecha más rápido.
- Controla las porciones: Sirve porciones adecuadas para tu tamaño y necesidades nutricionales. Si sobra comida, guárdala para otra ocasión (recuerda que para eso es el freezer) en lugar de comerla de una sola vez.
- Utiliza platos pequeños: Esto puede ayudarte a visualizar la cantidad de comida que necesitas para sentirte satisfecha.
- Haz pausas: Tómate unos minutos para descansar entre bocados y esperar a que la sensación de saciedad llegue.
- Evita distracciones: Comer frente al televisor o el teléfono celular puede distraerte y llevarte a comer en exceso sin darte cuenta.
- Escucha tu cuerpo: Presta atención a las señales de tu cuerpo y deja de comer cuando te sientas satisfecha. No te sientas obligada a terminar todo lo que hay en tu plato.
- Practica la moderación: Si deseas disfrutar de alimentos menos saludables, hazlo con moderación y equilibra con opciones más saludables en tus otras comidas.
Con el tiempo, estos hábitos pueden ayudarte a adoptar el Hara Hachi Bu como una práctica habitual en tu vida.
Si estás interesada en conocer otros estilos de nutrición saludables te recomiendo leer: La dieta mediterránea del Dr. Montignac.
