Cada día se hace mas hincapié en los beneficios de consumir frutas y verduras para equilibrar la dieta diaria.
Y sobre todo las frutas y verduras de estación pues no sólo son las más ricas, frescas y económicas sino que son las que aportan mayor cantidad y tipos de nutrientes a nuestra dieta alimenticia.
Por eso es importante que a la hora de incluir frutas y verduras en nuestra alimentación le demos prioridad a las de temporada y respetemos los ciclos de la naturaleza.
Si no te destacas por tus conocimientos de horticultura una forma de conocer la estacionalidad de los productos es observar cuales son los más disponibles. Siempre los productos de estación son los que tienen un mejor precio (salvo que algo externo haya perjudicado a la cosecha),y una oferta mas abundante.
¿Qué son las frutas y verduras?
Tanto las frutas como las verduras provienen de diferentes partes de la planta. Las frutas son la parte comestible del fruto. En realidad son los ovarios fecundados de la planta (en su interior están la semilla o semillas), su función es reproductiva.
Habrás observado que la aparición de las flores precede a la de los frutos y esto es porque los frutos proceden de las flores y en su interior protegen las semillas. La flor cuyos ovarios son fecundados se convierten en frutos. Un tomate, un calabacín o una berenjenas son frutas.
En cambio las verduras son cualquier otra parte de la planta que consumamos, por ejemplo: raíces como la zanahoria; tallos como los espárragos; y hojas como la lechuga.
Beneficios de consumir frutas y verduras
Los principales beneficios de incluir frutos y verduras en nuestra ingesta diaria son:
- Aportan agua
- Son bajas en sodio, grasas y calorías
- Poseen altos contenidos de fibra
- No contienen colesterol
- Son alimentos frescos y naturales
- Disponibles todo el año cambiando la oferta según la estación
- Las puedes incluir en cualquier comida
- Ayudan a mantener el peso saludable y a evitar el sobrepeso
- Ayudan a aprovechar mejor los nutrientes de otros alimentos
- Aportan saciedad después de comerlos
Vitaminas y nutrientes que hay en las frutas y verduras
Vitamina C
Se encuentra en el brócoli, papa, frutilla, tomate, cebolla, limón, naranja. Ayuda al crecimiento y la reparación de todos los tejidos del cuerpo. Si quieres conocer más sobre la vitamina C, fíjate aquí.
Vitamina A
Encontramos la vitamina A en zanahoria, uva, lechuga, tomate, espinaca y sandía. La vitamina A es necesaria para tener una piel y vista sanas.
Ácido Fólico
Lo encontramos en las hojas verdes, legumbres, cereales, espárragos, lechugas, espinaca, remolachas. El ácido fólico es vital para la formación de los glóbulos rojos.
Potasio
Presente en las bananas, brócolis, papas, kiwis y tomates. El potasio regula la presión arterial y fortalece el trabajo muscular.
Fibra
Presentes en las peras, manzanas, naranjas, fresas, frambuesas y bananas. Ayuda a evitar la constipación y los divertículos. También a reducir el colesterol elevado y a prevenir las enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer de colon.
Como incluirlas en el menú
Según la Asociación Americana del Corazón (AHA por sus siglas en inglés) y otros organismos internacionales un menú saludable debe incluir 5 o más porciones de frutas y verduras al día.
Para armar el menú se recomienda prestar atención a los colores de las frutas y verduras disponibles y tratar de incluir la mayor cantidad de colores posibles en cada comida. ¿Por qué? Pues porque los colores nos dan una pauta de los nutrientes que aportan esa fruta o verdura.
Consulta las pautas para una dieta sana de la AHA.
Qué comprar en cada estación
En una entrevista publicada en el diario La Nación, la conocida cocinera Narda Lepes ofrece algunas pautas para saber qué frutas y verduras comprar en cada estación. Veamos algunas.
«En verano, hacer la compra a diario no semanal. La calidad del producto es más alta, pero la duración más corta. Comprar fruta de carozo, como los duraznos, porque el calor las hace buenas y dulces. Comprar, lavar y comer; a más tardar, al día siguiente.
Buscar productos que carguen agua y resistan el calor como los melones, las sandías, los mangos, los pepinos y los tomates. Por ese motivo es preferible no comer hojas en verano.
Hacer ensaladas de legumbres en verano, garbanzos, por ejemplo, porque es época de cosecha en distintos lugares del país. Que el zapallito tenga la piel tensa y brillante, y que la berenjena, ideal en verano, sea pesada.
Y no guiarse por los estándares del marketing: Muchas veces el tomate sin una mancha, redondo y con piel de cuero, por dentro es blanco y crocante, cuando debería ser carnoso como la fruta que es».
Cómo cocinarlas
Comencemos por decir que es mejor comerlas crudas porque de esta manera conservan mejor todos sus nutrientes.
Dicho esto si las quieres cocinar es mejor hacerlo con cáscara y en trozos grandes, al vapor o al horno. Si no tienes más remedio que hervirlas entonces hazlo con poca agua y colocalas una vez que la misma esté hirviendo.
Si quieres congelas las verduras, entonces es mejor blanquearlas (pasarlas por agua hirviendo durante uno o a lo sumo dos minutos) primero para que duren mas. Luego ponerlas rápidamente en agua bien fría para que corten el proceso de cocción.
Si te quedaron frutas o verduras muy maduras en vez de tirarlas puedes aprovecharlas para usarlas en licuados o jugos, preparar compotas o pures y salsas.
Cómo guardar y conservar las frutas y verduras
Depende de la fruta o verdura. Te dejo la siguiente guía.
Los cítricos (naranja, pomelo, mandarina, limón, etc) no maduran después de cosechados, es importante comprarlos en el punto justo.
Frutas y verduras se conservan más tiempo en la heladera. En el cajón inferior de la heladera tienen la temperatura y humedad que necesitan.
Pero las bananas siguen madurando una vez cosechadas por lo que no hay que guardarlas en la heladera y dejarlas en un lugar a temperatura ambiente para que no se pongan negras.
Las verduras de hoja se conservan mejor si las guardamos lavadas y secas en un recipiente cerrado (los tupper son ideales).
Las papas, batatas y cebollas conviene guardarlas en un lugar oscuro y ventilado y a temperatura ambiente. Las cebollas largan un gas que perjudica a las papas, entonces si las guardas por niveles, las papas van debajo y las cebollas arriba.
Tiempo de conservación en heladera
Las manzanas y cítricos se conservan entre 2 y 3 semanas.
Las verduras y frutas frescas en cambio se conservan de 3 a 5 días.
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