¡Insomnio!!!! Ya el sólo pensar en pasar otra noche más dando vueltas en la cama sin poder conciliar el sueño, amedrenta a cualquiera.
Quien haya pasado por esa situación en algún momento de su vida sabe perfectamente la angustia que desencadena, los problemas de salud asociados, la fatiga, el debilitamiento de nuestro sistema inmunológico, el bajo rendimiento físico e intelectual.
Según la OMS la falta de sueño también puede causar un estado pre-diabético haciéndonos sentir hambrienta aun cuando acabamos de comer y como si todo lo anterior no bastase, ahora sabemos que los tumores se desarrollan más rápido cuando la persona sufre alteraciones del sueño.
La falta de sueño se vincula también con el aumento de los trastornos relacionados con el estrés como las enfermedades cardíacas, el estreñimiento, las úlceras estomacales y los trastornos del estado de ánimo como la depresión.
Por si fuera poco, no dormir suficiente, trae aparejado un envejecimiento prematuro al interferir con la producción de la hormona del crecimiento que es liberada por la glándula pituitaria durante el sueño profundo.
Entonces, “NO dormir bien” es mucho más que una molestia, es un problema que puede repercutir seriamente en nuestra salud.
Para responder a las dudas más frecuentes para que puedas comenzar a dormir bien, puedes entrar en la página web de Voy al Doc, en la que encontrarás información relacionada con el insomnio y otros síntomas y afecciones de la salud. Se trata de un directorio de especialistas con quienes además podrás agendar tus citas médicas por internet.
Aquí también te brindamos los siguientes consejos:
[bctt tweet=»Problemas para dormir? 8 tips para antes de ir a la cama»]
Como Dormir Bien de Noche: 17 Tips
Prepárate para ir a dormir
- Come algo alto en proteínas unas horas antes de ir a acostarte para estimular la producción de melatonina y serotonina.
- Evita comer justo antes de ir a dormir, sobre todo si esa comida contiene azúcares pues el azúcar en sangre retrasa el sueño.
- No tomes líquidos durante las 2 horas antes de ir a dormir, así reduces las posibilidades de tener que ir al baño. Y ya que estamos, recuerda ir al baño justo antes de ir a dormir, así disminuyes las posibilidades de tener que levantarte de noche e interrumpir el sueño.
- Trata de armar una rutina horaria de sueño y atenerte a ella. Acuéstate temprano, debes saber que el cuerpo tiene un ritmo que no debemos interrumpir. Por ejemplo tu sistema adrenal se regula por el ciclo sueño-vigilia.
- Tomar un baño caliente antes de ir a dormir ayuda a relajarte, el cambio de temperatura le dice al cuerpo que es hora de dormir.
- Si tienes los pies fríos, utiliza calcetines en la cama. Si tienes mala circulación ya sabes que cuando te metes en la cama, lo primero que te molesta son los pies fríos y eso te tiene dando vueltas y dificulta el sueño.
- No veas televisión antes de acostarte.
- Establece una rutina de relajación. Algunas personas hacen meditación, otras escuchan música de relajación o leen sobre temas espirituales, aromatizan el lugar, etc. Yo practico control mental y encuentro que antes de dormir es un momento ideal para hacerlo.
[bctt tweet=»Como preparar el dormitorio para evitar el #insomnio»]
Tu santuario del sueño
- Duerme en un lugar tranquilo, silencioso y oscuro.
La mayoría de los organismos vivos (y eso incluye a los seres humanos y también a las plantas) se rigen por ciclos de luz y de temperatura llamados ritmos circadianos. Hay una serie de procesos biológicos que están sujetos al ritmo circadiano, entre ellos la producción de hormonas. Un lugar oscuro es importante para dormir pues la luz le indica a tu organismo que es hora de despertarte. - Mantiene la temperatura de tu dormitorio menor a 21 °C
La temperatura del dormitorio es una de los factores que afecta la calidad del sueño, según concluye un estudio sobre la relación entre el insomnio y la temperatura corporal, cuyo resumen puedes consultar aquí.
La temperatura óptima se sitúa entre 16 y 20 °C, ni demasiado fresca ni demasiado calurosa. - Evita los campos electromagnéticos
Los campos electromagnéticos pueden afectar el funcionamiento de la glándula pineal, así como la producción de melatonina y serotonina. Para medirlo necesitas un medidor de Gauss.
Cuando cursaba arquitectura hospitalaria en la facultad, nos indicaban que las camas había que ubicarlas sobre el eje N-S (una solución bastante sencilla), sobre todo en los hospitales psiquiátricos. - Aleja de tu cama los dispositivos eléctricos
Lo mejor es no tener dispositivos eléctricos a una distancia menor a un metro de la cama, eso incluye el despertador. Y ya que hablamos de despertador, si necesitas usar uno, lo ideal sería que no sea uno muy ruidoso, no es bueno despertarse de forma repentina.
[bctt tweet=»Tu estilo de vida también influye en tu capacidad para dormir bien»]
Tu estilo de vida
- Evita la cafeína en lo posible
Esto varía con cada persona pero, en general el consumo excesivo o antes de ir a dormir, de cafeína (contenida en el café, té o bebidas gaseosas), influye de forma negativa en el sueño. Debes saber que muchos medicamentos contienen cafeína, así que revisa sus componentes. - Evita el consumo de alcohol
A pesar de que en general el alcohol nos produce somnolencia, este efecto dura poco tiempo y despertamos unas horas después debido a la sed ya que el alcohol deshidrata. - Evita el tabaco
Bueno ya sabemos que fumar no es beneficioso para la salud. El consumo de nicotina también dificulta el sueño. - Evita el exceso de peso
El exceso de peso tampoco es bueno para dormir pues puede aumentar el riego de apnea en el sueño. - Haz ejercicio en forma regular
Al menos 30 minutos de ejercicios diarios sobretodo durante la mañana puede mejorar el sueño ya que ayuda a liberar tensiones. No es conveniente hacer actividad física antes de ir a dormir pues en vez de relajar, activa tu organismo. Lo que se recomienda es no hacer actividad física intensa durante las 3 horas anteriores a ir a dormir.
Durante el último tiempo he sufrido de tanto estrés debido a una situación familiar que tuve muchos problemas para dormir, problemas que cada tanto vuelven a presentarse, por ese motivo me puse a investigar el tema y esta nota es el resultado de algunos consejos que averigüé. Espero que te ayuden también a ti.
¡Felices sueños!
¿Conoces algunos otros tips para dormir bien? Por favor, comparte tus consejos debajo.
