Hoy vamos a hablar sobre salud cardiovascular. Por eso vamos a conocer primero qué son las enfermedades cardiovasculares.
Según la Organización Mundial de la Salud, las enfermedades cardiovasculares (ECV) son un grupo de desórdenes del corazón y de los vasos sanguíneos, entre los que se incluyen:
- la cardiopatía coronaria: enfermedad de los vasos sanguíneos que irrigan el músculo cardiaco;
- las enfermedades cerebrovasculares: enfermedades de los vasos sanguíneos que irrigan el cerebro;
- las arteriopatías periféricas: enfermedades de los vasos sanguíneos que irrigan los miembros superiores e inferiores;
- la cardiopatía reumática: lesiones del músculo cardiaco y de las válvulas cardíacas debidas a la fiebre reumática, una enfermedad causada por bacterias denominadas estreptococos;
- las cardiopatías congénitas: malformaciones del corazón presentes desde el nacimiento; y
- las trombosis venosas profundas y embolias pulmonares: coágulos de sangre (trombos) en las venas de las piernas, que pueden desprenderse (émbolos) y alojarse en los vasos del corazón y los pulmones.
La causa más frecuente de los ataques al corazón y los accidentes cerebro vasculares (ECV) es la formación de depósitos de grasa en las paredes de los vasos sanguíneos que irrigan el corazón o el cerebro.
La mayoría de las ECV pueden prevenirse actuando sobre factores de riesgo comportamentales, como el consumo de tabaco, exceso de sodio (alto consumo de sal), las dietas malsanas y la obesidad, la inactividad física o el consumo nocivo de alcohol, utilizando estrategias que abarquen a toda la población.
Por eso es siempre conveniente tomar precauciones y seguir estos sencillos consejos para cuidar la salud de nuestro corazón.
Según la unidad de cardiología del Hospital de Clínicas, los siguientes consejos deben ser incorporados a la rutina diaria.
10 Consejos Para la Prevención de Ataques al Corazón y ECV
Veamos ahora 10 claves para cuidar tu salud cardiovascular.
Disminuye la ingesta de grasas saturadas, trans y colesterol
límite consumo de carnes grasas como fiambre, embutidos, vísceras, quesos grasos, manteca, crema de leche, aderezos comerciales y productos de copetín.
Opta por productos libre de grasas trans esto estás se encuentran habitualmente en los alimentos como las margarinas, galletitas, masas de tartas o empanadas, amasados de pastelería que en su etiqueta dicen que contienen aceites hidrogenados.
Consume frutas secas, semillas y aceites crudos con moderación
Los frutos secos (nueces, almendras, avellanas), las semillas (chía, lino) y aceites (girasol, maíz, oliva, canola) poseen grasas saludables pero deben consumirse con moderación porque aportan muchas calorías.
Incorpora fibra en tu alimentación
Incluye diariamente frutas y verduras (al menos porciones diarias), cereales integrales y legumbres. La fibra soluble (salvado de avena, legumbres, pulpa de verdura y frutas) ayudan a disminuir el nivel de colesterol en la sangre.
Consume pescado al menos 2 veces por semana
Prefiere los pescados grasos (caballa, arenque, sardinas, salmón) por su elevado aporte de ácidos grasos Omega 3 que tienen efectos beneficiosos a nivel cardiovascular.
Disminuye el consumo de sodio
Limita la ingesta de alimentos pre-elaborados y procesados ya que habitualmente tienen un elevado contenido en sodio. Evita el agregado de sal en la mesa y al cocinar. Reemplázala por condimentos variados. Conoce como el potasio puede ser tu aliado para contrarrestar los efectos negativos del exceso de sodio.
A la hora de cocinar opta por formas de preparación saludables
Evita frituras y horneados con aceite. Cocina al horno, a la parrilla, a la plancha o al vapor. Puedes utilizar rocío vegetal o pequeñas cantidades de aceite de oliva.
Incluye productos con fitoesteroles
Los fitoesteroles reducen los niveles de colesterol total y de c-LDL, bloqueando parcialmente la absorción de colesterol a nivel intestinal. Se encuentran en alimentos de origen vegetal (aceites, semillas, legumbres) pero en pequeñas cantidades.
Por ese motivo para ayudar a disminuir el colesterol, tienes que incluir alimentos con fitoesteroles agregados.
Realiza actividad física regularmente
Proponte 30 minutos diarios de actividad física aeróbica (caminatas, bicicleta) o al menos 5 veces por semana para llegar a una meta de 150 minutos semanales.
Mantén o alcanza un peso saludable
La Fundación Cardiológica Argentina observa que una alimentación adecuada y la práctica regular de actividad física garantizan la reducción del peso que está directamente relacionado con el control de las enfermedades cardiovasculares.
El Índice de masa corporal (IMC) que es un índice que relaciona el peso de una persona con su altura. A pesar de que no hace distinción entre los componentes grasos y no grasos de la masa corporal total, éste es el método más práctico para evaluar el grado de riesgo asociado con la obesidad.
Puedes calcular tu índice de masa corporal si conoces tu altura en cm y tu peso en kg. Puedes usar esta calculadora que además te explica los resultados.
El descenso de peso, tendiente hacia una normalización, junto con la modificación del contorno de cintura tiene efectos muy positivos sobre la salud cardiovascular.
Por otro lado el Perímetro de Cintura es especialmente importante ya que se ha demostrado que la grasa abdominal es un factor de riesgo independiente del IMC para el desarrollo de enfermedad cardiovascular.
La grasa acumulada en el abdomen puede generar resistencia a la insulina y otras alteraciones en el metabolismo que se relacionan directamente con la hipertensión, la dislipemia y la diabetes.
Según la Fundación Española del Corazón un perímetro de cintura normal es 88 cm para las mujeres y 102 cm para los hombres, medidos ambos a la altura del ombligo.
Modera el consumo de alcohol y evita el cigarrillo
Actualmente, el tabaco se sitúa entre los factores de riesgo independientes más reflejados en las guías de actuación de diversas sociedades cardiológicas internacionales para la valoración del riesgo cardiovascular: consumo de cigarrillos, hipertensión arterial, colesterol total y LDL (low density lipoproteins o colesterol malo) elevados, colesterol HDL (high-density lipoproteins o colesterol bueno) disminuido, diabetes mellitus, obesidad, sedentarismo y edad avanzada.
El efecto negativo del tabaco está directamente relacionado con la cantidad de cigarrillos fumados por día y la antigüedad del hábito fumador. Además, el riesgo es aún mayor cuando la edad de comienzo del hábito es anterior a los 15 años.
Si actualmente consumes tabaco es importante que te plantees dejar de fumar.
Para ampliar este punto puedes consultar online Alcohol y tabaco en la patología cardiovascular del Dr. Rafael Cuervo del Servicio de Urgencias del Hospital Clínico de San Carlos, Madrid.
Y un consejo extra: Controla la presión arterial
Cuando la presión arterial es demasiado alta, el corazón tiene que hacer un mayor esfuerzo para bombear y mantener la circulación sanguínea. El estrechamiento y el bloqueo de los vasos sanguíneos causados por la presión arterial alta aumenta el riesgo de desarrollar una insuficiencia cardíaca.
Controla periódicamente tu presión arterial y consulta con tu médico sobre la conveniencia de llevar un registro de la misma.
Para terminar
Finalmente es importante que te realices controles periódicos con tu médico y que entiendas que tu estilo de vida está directamente relacionado con la salud de tu corazón. Este es el primer paso para prevenir complicaciones en la salud y mejorar tu calidad de vida.
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Fuentes consultadas:
- Metabolismo de fitoesteroles y colesterol
- Fitoesteroles. Fundación Española del Corazón.
