Secretos de Nutrición: Cereales

Los cereales, junto con las legumbres son grupos de alimentos que poseen un indudable valor nutricional y son elemento indispensable para una alimentación sana. Se los puede incluir en un sinnúmero de recetas dulces o saladas....

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Los cereales, junto con las legumbres son grupos de alimentos que poseen un indudable valor nutricional y son elemento indispensable para una alimentación sana. Se los puede incluir en un sinnúmero de recetas dulces o saladas.

A continuación, te contamos lo que tenés que saber sobre ellos a la hora de sentarte a la mesa. También te damos algunas sugerencias para que tomes nota.

La avena encabeza la lista del grupo – por ser el más completo de todos los cereales -. Se alinean detrás; el maíz, el trigo, el arroz, la cebada, el centeno, el mijo y todos sus derivados: las harinas, sémolas, el pan, las galletitas, el pochoclo, los cereales para el desayuno, las pastas y los fideos.

Todos ellos son una excelente fuente de energía porque proveen al organismo de hidratos de carbono complejos, almidón, fibra, proteínas, vitaminas del complejo B, potasio, hierro, selenio y magnesio. ¿Más ventajas? No aportan colesterol y contienen muy pequeñas cantidades de sodio – en los derivados industrializados, el porcentaje es un poco más alto.

Para que aproveches al máximo las proteínas vegetales, especialmente si sos vegetariana o vegetariano es importante realices una buena combinación.

Te damos algunos ejemplos de cómo complementar bien las proteínas.


Cereal + legumbre

Ej. Arroz y lentejas Cereal + leche, yogur ó queso ó carne – roja o blanca ó huevo
Ej. Copos de cereal con yogur o leche; polenta con queso, fideos bolognesa, budín de arroz con huevo  

 

Para que el organismo asimile bien el hierro podés mezclar un plato de cereales (especialmente de los integrales) con algún alimento rico en vitamina C como el tomate crudo, o una fruta cítrica (naranja, mandarina o pomelo kiwi o frutillas de postre).

Tres grandes debilidades:

  • el pan,
  • las pastas y
  • las golosinas

A la hora de comer, el pan se transforma en la perdición de muchos.
La pregunta eterna es ¿engorda o no? La respuesta es: Sí. Hay que evitar el descontrol y también las combinaciones con aderezos muy calóricos y ricos en grasas como los fiambres, quesos de pasta dura, manteca y mayonesa. Ninguno de ellos es la mejor dupla para el pan.

Tampoco son recomendables estas combinaciones, si de sumar las calorías se trata. Lo mejor es optar por los de harina integral o salvado – pueden ser los envasados diet – que poseen fibra, vitaminas y minerales.

Y para que no te desanimes te contamos que elegirlos tiene sus beneficios. El pan de harina integral da una sensación de mayor saciedad, por lo seguro se come menos cantidad.

¿Verdadero o falso?

Es cierto, las pastas no engordan. La clave está en cuidarse de las salsas porque una preparación baja en grasas puede convertirse también en una bomba de calorías con un alto porcentaje de grasas, colesterol y sodio. Para disfrutarlas con tranquilidad las mejores opciones son el filetto y la salsa blanca light mientras que la alerta roja se enciende con la salsa cuatro quesos, crema, manteca, tuco con panceta o salchicha y pesto.

Y llegó la hora del postre

Una gran variedad de cereales para desayuno y barritas de granola (cereal más chips de chocolate, frutas, yogur, frutas secas) invadió en los últimos tiempos las góndolas de los supermercados y los kioscos. Estos productos se convirtieron en una opción para los que están en su peso y optan por una alimentación sana, alejada de las tentaciones como para los que están en plan dieta.

Tené en cuenta que una taza de copos o una barrita de granola aporta entre 110 y 120 calorías. También fuente de energía porque contienen hidratos de carbono complejos. Muchos son ricos en fibra y bajos en grasas.

En cuanto a los cereales de desayuno, todos aportan aproximadamente las mismas calorías – 110 y 120 por taza- tengan azúcar, miel, frutas secas o deshidratadas. Estos últimos, quizás un poco más. También son alimentos con un alto contenido de vitaminas y minerales.

El salvado de trigo All Bran es el tipo de fibra esencial para prevenir las enfermedades intestinales. Para que cumpla su función, hay que acompañarlo con una buena ración de líquido.