Mujeres, Actividad Física y Salud

0
3719

Desde que una niña nace viene signado su destino en la actividad física, la batita rosa dictaminará que sus primeros regalos serán una muñeca o delicados juguetes, hermosos vestidos para ser lucidos y moños en el pelo.

Más adelante se les prohibirá trepar al árbol de la plaza y jugar con los varones porque son muy brutos. En la clase de educación física en la escuela se la protegerá de alguna caída y se tendrá especial cuidado en que no se lastime las rodillas por que no es de nenas. En cambio si un varón tiene raspadas y sucias las rodillas se podrá leer que tuvo una jornada de disfrute y la audacia que manifiesta en los juegos que son propios de un niño.

Las actividades propias de una niña son las expresivas, las danzas. Si son deportes es preferible que sean la gimnasia, el patinaje, o el aeróbic. Nada de básquet, handbol, mucho menos fútbol, quizás fue cobrando aceptación social el hockey sobre césped, pero ni hablar del hockey sobre patines. Así es como llegamos a la pubertad con adolescentes sin motivación hacia el movimiento, con idea de que las mujeres que hacen deporte no son aceptadas socialmente o no estudian o no tendrán novio.

Desde los medios se les incita a pintarse, cuidarse la piel, vestirse como se dicte y a bailar como “Bandana”, ser delgadísimas como la “Barbie”, jamás a correr, jugar o transpirar, ponerse coloradas por la actividad o tener olor a transpiración. La ropa para las adolescentes no es la deportiva, las zapatillas no sirven para el deporte, los diseños de la ropa interior no les permite la realización de ejercicios. Los certificados médicos por menstruación para evadir las clases de educación física están a la orden del día, los “SAF” (sin actividad física) para natación siguen vigentes.

Desde la propia familia se reproducen estos modelos, la madre que no hace actividad física y el padre que quizás juega fútbol los fines de semana con sus amigos, los hermanos que van al club o a la plaza a andar en patines o bicicleta y las hermanas que se juntan con amigas a escuchar música quietamente, son ejemplos vivenciados por las niñas.

Bien, después de este panorama es mejor que ni nos preguntemos por qué no nos gusta el deporte, no nos interesa realizar ejercicios y nos negamos a cambiarnos de ropa para ir hasta el gimnasio de la esquina o hasta nos cansa sacar a pasear el perro.

“La función hace al órgano”

Así dice una antigua “ley” acerca del rendimiento deportivo, esto significa que cualquier órgano que no trabaja a determinado umbral se atrofia. Las mujeres son quienes mayoritariamente padecen de algo que se llama sarcopenia, pérdida de masa muscular, en parte por la falta de ejercitación, sumado al tipo de trabajo en quietud que hacemos, y las dietas que nos obligamos a hacer para eliminar la grasa.

“La calidad de vida de las mujeres se ve tremendamente limitada por los hábitos cotidianos que nos llevan precipitadamente al sedentarismo”

La sarcopenia, (atrofia de fibras musculares) se da principalmente en los tipos de fibras clase Ib y IIc, que son aquellas responsables de las contracciones musculares veloces, los trabajos posturales, la coordinación y especialmente la fuerza muscular, esto no significa que las fibras desaparezcan sino que pierden su capacidad funcional.

Esta pérdida de masa muscular nos lleva a la disminución del tono, acarrea problemas posturales y dolores articulares y musculares, hace que nos sintamos cansadas y desganadas, no hay capacidad para soportar esfuerzos, el peso que realmente vemos en la balanza esta dado por “masa inútil”. Cada vez tenemos menos posibilidades de movimiento económico, cada vez cada actividad cuesta mas trabajo realizarla.

La misma medicina nos propone el cuidado de nuestra salud sin actividad física, ignorando que cualquier terapia a la que se suma la actividad física rinde por el solo hecho de incrementar el metabolismo basal.

Mujeres, actividad física y salud

La calidad de vida de las mujeres se ve tremendamente limitada por los hábitos cotidianos que nos llevan precipitadamente al sedentarismo, a esto se suma la moda de pasar por el quirófano en lugar de cansarse en un gimnasio, es mejor consumir cosméticos para la piel que consumir grasas vegetales, total, los ácidos grasos de alta y baja densidad no se ven desde afuera.

Mientras nos preocupamos porque los ácidos grasos de baja densidad se encuentren por debajo del nivel con medicaciones que los mantengan a raya evitando el colesterol, ignoramos que los ácidos grasos de alta densidad (los buenos) se mantienen altos sólo con actividad física.

La falta de trabajo físico y la disminución funcional de la masa muscular lleva paulatinamente a una disminución de la capacidad de metabolizar ácidos grasos y de los depósitos energéticos de glicógeno. Los mecanismos de regulación neuro-endocrina no son estimulados y la cantidad de los receptores hormonales también disminuye.

Por lo que podrá deducirse que la falta de actividad física redunda directamente o indirectamente en algunos de los síntomas que la mujer presenta en la menopausia y tendría relación directa con enfermedades como hipertensión, diabetes, hiperinsulinemia y obesidad.

La pérdida de tejido muscular, que traccione, impacte y estimule el hueso lleva a la osteopenia, (pérdida de la masa ósea) la que está presente como un fantasma constante con la aparición de la menopausia.

Envejecer no es enfermedad

El envejecimiento en la mujer, acompañando por el hipoestrogenismo (disminución en la producción de los estrógenos) determina distintos ritmos y grados de envejecimiento, relacionados con cuestiones genéticas e individuales. Este envejecimiento puede ser positivo y alterado por el ejercicio físico (C. Saavedra, boletín de la Sociedad Chilena de Climaterio).

Teniendo en cuenta que la expectativa de vida de las mujeres andaría por los 80 años, más del tercio de la vida lo pasamos en estado posmenopáusico, con los cambios hormonales, el aumento de la masa grasa, la pérdida de fuerza, la coordinación y el equilibrio, la capacidad funcional de realizar trabajo físico, la pérdida de masa ósea y el peligro de roturas y fracturas y en general en la calidad de vida de las mujeres.

La pérdida de funciones ováricas incrementa el riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares. Las más comunes y que llaman la atención son las modificaciones corporales, la disminución de las capacidades funcionales y la fuerza muscular especialmente.

El metabolismo basal va disminuyendo un 5% por década de vida, teniendo en cuenta que éste representa un 60% de la energía total que gasta una mujer en mantener su homeostasis fisiológica, esta declinación explica claramente los cambios corporales.

Entonces, ¿qué ejercicios son recomendables?

entrenamiento-con-pesasSon recomendables aquellos ejercicios que activen los mecanismos de síntesis de proteínas que incrementen las funcionas y las estructuras de las células del tejido muscular y óseo.

Esto significa que el acento debe ponerse en aquellos trabajos de fuerza muscular, de alta intensidad y corta duración, no aconsejables para este fin serían aquellos ejercicios de baja intensidad como el correr, caminar o nadar ya no poseen umbrales suficientes para esta estimulación, si bien este tipo de actividad aumenta la capacidad pulmonar, cardiovascular y circulatoria.

En este caso debe acentuarse escrupulosamente la dosificación, evaluación y vigilancia en este tipo de trabajos.

La frecuencia semanal recomendable sería de dos veces, alternados con descansos con el objetivo de dar el suficiente tiempo de adaptación y recuperación de estos trabajos de alta intensidad evitando así cualquier tipo de lesiones o fatigas musculares.

El ejercicio debe ser adecuado, dosificado y controlado a cada una de las mujeres, no hay recetas únicas a las que cada mujer debe adecuarse, si no por el contrario, cada persona debe realizar aquel trabajo físico que mejor le siente, tanto físicamente como en lo que a gusto se refiere.

Un estudio

El Dr. Notelovitz del Centro de Estudios del Climaterio de Geinsville, USA, publicó sus estudios sobre los efectos del ejercicio en la DMO en mujeres que usaban THR y las comparó con sus pares que aparte de recibir THR efectuaban ejercicio físico en máquinas de fuerza. Pudo constatar que al cabo de 8 meses las que estaban sometidas sólo a estrógenos, no sufrían modificaciones en la DMO, mientras que, las con estrógenos y ejercicios incrementaban su DMO en un 8%.

La explicación a este fenómeno la encontramos en los artículos del Dr. Viru de la Universidad de Tartu que demuestra que umbrales adecuados de ejercicio estimulan la actividad catabólica por la secreción de glucocorticoides inducida por el entrenamiento, lo que trae como respuesta un aumento en la síntesis de proteínas y la consiguiente acción de los factores de crecimiento (IGF 2), proceso que requiere al menos 38 a 60 horas de reposo activo.

A modo de conclusión

Por las condiciones de vida de la mujer y por sus características biológicas

  • La mujer debe hacer ejercicio desde temprana edad y gastar al menos 2500 calorías en ejercicio a la semana.
  • Debe recibir el consejo medico para determinar limitaciones y efectos no deseados que podría provocar determinado tipo de ejercicio.
  • La medición de su condición física debe ser periódica y su plan de ejercicios debe estar diseñado de acuerdo a los resultados obtenidos.
  • El ejercicio posee un efecto más preventivo que terapéutico, pero es un excelente potenciador de las terapias medicamentosas.
  • Muchas de las alteraciones mencionadas en la mujer se inician alrededor de los 25 años de edad pero son llamadas silenciosas y se vienen a manifestar a edades avanzadas en que la reparación es material y humanamente costosa.
  • Los ejercicios y deportes que están tradicionalmente y mitológicamente destinados a los hombres, son los más indicados para la salud de la mujer.
  • El concepto estético que encierra el ejercicio es compatible con el de salud. Buena figura física no es sinónimo de buena salud.
  • Está comprobado que la calidad de vida está en gran parte basada en la condición y capacidad física de cada uno de nosotros.

Fuentes utilizadas:

  • Christine Wells, PHD en Mujeres, deporte y rendimiento (perspectiva fisiológica. Vol1)
  • Dra. Isabel Valdivia B. Ginecóloga. Clínica de Menopausia. CEGEP.
  • Carlos Saavedra (Chile). M.Sc. de la Actividad Física.