El Acido fólico

La necesidad de esta vitamina se incrementa durante el embarazo. El feto, necesitado de crecer rápidamente, fácilmente agota las reserves maternas. La Organización Mundial de la Salud reporta que entre un tercio y la mitad de las mujeres padece deficiencia de ácido fólico durante los últimos tres meses de embarazo.

Prácticamente todas las perturbaciones con el metabolismo del ácido fólico en el feto estimula la aparición de deformidades como fisura palatina (paladar partido), daño cerebral, desarrollo lento y pobres habilidades de aprendizaje. Además, la deficiencia de ácido fólico, puede conducir a la toxemia (envenenamiento de la sangre), nacimiento prematuro, hemorragia de la placenta y anemia megaloblástica tanto en la madre como en el bebé.

El ácido fólico durante el embarazo

La ingesta de ácido fólico antes y durante las primeras semanas del embarazo, puede ayudar a prevenir ciertos defectos congénitos del cerebro y la médula espinal denominados defectos del tubo neural (DTN), entre los más comunes se encuentra la espina bífida y la anencefalia. Dado que estos defectos se originan durante el primer mes de embarazo (generalmente antes de que la mujer sepa que está embarazada), es importante que ésta tenga suficiente ácido fólico en su sistema antes de concebir.

Por ese motivo es aconsejable que las mujeres que se encuentren en edad fértil ingieran ácido fólico, ya que no siempre los embarazos son planificados.

Durante el embarazo se debe reforzar la dieta con alimentos ricos en folacin para que, tanto el feto como la madre cubran sus necesidades, y se evite la anemia megaloblástica (caracterizada por una reducción en la cantidad de glóbulos rojos).

Otros efectos benéficos del ácido fólico

El ácido fólico no está limitado al tratamiento de la anemia. También es benéfico en el tratamiento de la diarrea, sprue, hidropesía, úlcera estomacal, problemas menstruales, úlcera en las piernas y glositis (inflamación de la lengua). En pacientes que sufren de arteriosclerosis puede mejorar la circulación. El ácido fólico puede prevenir el encanecimiento del cabello cuando se lo usa juntamente con PABA (ácido para aminobenzoico que forma parte del complejo Vitamina B) y ácido pantoténico (vitamina B5).

Alimentos ricos en ácido fólico

En diferentes estudios realizados, se encontró que el ácido fólico era uno de los nutrientes más deficitarios en nuestra dieta. Las mejores fuentes de ácido fólico son los vegetales de hoja verde, el hígado y la levadura de cerveza.

La cantidad del alimento a la que nos referimos en la lista de abajo es 1/2 taza cocido, a menos de que se indique lo contrario. El contenido de ácido fólico se expresa en microgramos ( µg ).

Vegetales
Calabaza 11
Espárragos 88
Aguacate, 1 crudo, 117
Betabel o Remolacha 45
Brócoli 38
Repollitos de Bruselas 46
Coliflor, 1 taza hervida, 57
Acelgas 64
Endibias, 1/2 taza cruda, 36
Quelites 51
Chirivía o pastinaca  45
Espinaca 110
Camote, Batata, 1 taza cocida, 36
Calabacitas, zucchini, zapallo, 1 taza picada cocida, 30
Nabo 32
Jugo de Tomate o Jugo de Jitomate, 1 taza, 47
Berro, 1 taza, 83
Col, 1 ½ taza, 19
Choclo o Maíz, 1 taza, 74
Zanahoria, 1 taza, 17
Yuca, 1 taza, 55
Pimiento Morrón, 1 taza, 20
Cilantro, ¼ de taza, 62
Hierbabuena, ¼ de taza, 53
Ajo, 3 dientes, 3
Chícharo o Petit Pois, 1 taza, 41
Cebolla, 1 taza, 30
Chile serrano o jalapeño, 1 crudo, 10
Tomate Verde (Tomatillo), ½ taza, 4
Tomate Rojo (Jitomate), 1 taza crudo picado, 27
Apio, 1 rama cruda, 17
Papas o patatas, 1 taza cocida, 15
Perejil picado crudo, 1 taza, 91
Habas verdes, 1 taza cocidas, 176

Frutas
Plátano (no para cocinar) o banana, 1 mediano, 21
Melón japonés, 1 taza (en cubos), 27
Toronja, 1/2 rosa o roja, 15
Jugo de Naranja, 1 taza, 109
Naranja, 1 mediana, 39
Fresas, 1/2 taza rebanada, 20
Pasas, pasitas, 1 taza, 4
Limón, 1, 5
Plátano, Plátano Macho, 1 taza cocido, 40

Frijoles, porotos, caraotas, alubias o judías
(1/2 taza cocinados)
Frijoles Negros 128
Frijoles Bayos o Colorados 63
Lentejas 179
Habas 78
Soya 46
Arvejas, Chícharos o Petit Pois 64
Queso de Soya 43

Nueces y Semillas (2 cucharadas soperas)
Cacahuates o Maní 35
Mantequilla de Cacahuate o Maní 25
Semillas de Girasol 60
Tahini, Tahine o Pasta de Semillas de Ajonjolí 27

Productos de origen animal
Yogurt, 1 taza, 27
Leche fortificada de vaca al 2%, 1 vaso, 9
Leche en polvo entera reconstituida, 1 vaso, 5
Leche evaporada reconstituida al 50%, 1 vaso, 7
Huevo de gallina, 1 unidad, 17
Carne de vaca, 453 gr (1 libra), 23
Carne de ave, 453 gr (1 libra), 27
Carne de carnero, 453 gr (1 libra), 13
Carne de cerdo, 453 gr (1 libra), 13
Hígado de cerdo, 113 gr (1/4 libra), 218
Hígado de vaca, 113 gr (1/4 libra), 328
Hígado de pollo, 113 gr (1/4 libra), 762
Corazón de cerdo, 453 gr (1 libra), 4
Corazón de vaca, 453 gr (1 libra), 4
Riñón de vaca, 453 gr (1 libra), 501
Riñón de cerdo, 453 gr (1 libra), 377
Molleja de pollo, 453 gr (1 libra), 211
Crema Ácida de Leche, 1 taza,25
Queso Crema, 230 gr (8 onzas), 28
Queso Fresco, 1 taza, 10

Panes, Cereales y Granos
Bran flakes, 3/4 taza, 100
Corn flakes (Hojuelas de Maíz), 1-1/4 taza, 100
Granola, 1/4 taza, 99
Avena instantánea, un paquete, 150
Rice Krispies, 1 taza, 100
Germen de Trigo, 2 cucharadas, 49
Arroz blanco fortificado, 1 taza cocido, 91

Fuente: FAO: Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación. USDA National Nutrient Database for Standard Reference.

Para una lista completa de las vitaminas más importantes que debe incluir cualquier dieta equilibrada

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